2020.09.10

良い筋トレは良いお風呂から。疲労回復につながるお風呂と筋トレの意識調査

良い筋トレは良いお風呂から。疲労回復につながるお風呂と筋トレの意識調査

筋トレといえば、また格別なのがトレーニング終了後のお風呂。
たっぷり汗をかいたあとは洗い流してさっぱりしたくなりますよね。
筋トレ後にシャワーだけでなく浴槽につかってお風呂でリラックスすると、筋肉に良い影響があるのをご存知でしたか?

バスリエでは筋トレにご興味がある方がお風呂についてどのようにお考えなのかの意識調査を行っています。ぜひご協力をいただけますようお願いいたします。

健康な体を保つため、性別問わず綺麗なボディラインを手に入れたい。
シックスパックの腹筋を手に入れたい、運動を習慣化して健康的な体を目指したい、など筋トレに向かう動機は人それぞれ。

筋トレは、「単純に体に筋肉をつけてかっこよくなる」以外にも多くのメリットがあります。
老若男女すべての世代におすすめできる運動ですので、どのようなポジティブな要素があるかを知るのは継続するモチベーションにもつながっていきます。

本記事では初心者にも分かりやすく効果的な筋トレについてまとめていきます。

筋トレが体にもたらすポジティブな要素!

体にうれしい筋トレの効果

筋トレ
まず実際に行動する前に、どのような効果とメリットがあるかを知ることで具体的なイメージがわき、より効果的な健康促進となります。
具体的にどんなメリットがあるかをみていきましょう。

01. 体の基礎代謝が上がって太りにくい体質に変わる

ダイエットをするときに欠かせない概念が「基礎代謝」。
こちらは何ひとつ動かず、何もしていない状態でも生命を維持するためにエネルギーが消費されることを指します。

そして、維持するエネルギーが多い量は「筋肉>脂肪」。
つまり筋力をアップすると基礎代謝が上がり、生きているだけでカロリーが消費される状態=太りにくい体質となるのです。
痩せたい! と考えている人に筋トレがすすめられる理由の一つにこちらが挙げられます。

男性に比べて女性は筋肉がつきづらい傾向にありますから、女性の初心者の方にこそ筋トレをおすすめします!

02. 血行促進で有酸素運動の効果アップ

ダイエッターがまず取り組むこと、また近年関心が高まっているのはウォーキングやジョギングなど、脂肪燃焼を主目的とした「有酸素運動」でしょう。

一方で筋トレはふつう場所を移動せずに、有酸素運動に比べて活発に呼吸もしないため、「無酸素運動」とも呼ばれます。 と考えている人に筋トレがすすめられる理由の一つにこちらが挙げられます。

ですが、「有酸素運動」と「無酸素運動」は対立するエクササイズではなく、相乗効果をもたらす運動なのです。有酸素運動をする前に筋トレのメニューをこなすことで、血行の良い体のエンジンが温まった状態で有酸素運動に取り組めるようになります。

03. 体質改善で体の凝りやむくみ、冷え性の改善も

上記で解説しました通り、筋肉を育てる運動である筋トレは基礎代謝を高め、血行を促進する効果があります。
そのため、血の巡りが悪くなって起こる体の凝りやむくみ、冷え性などの諸症状が改善する効果が期待できるのです。

04. ストレス解消になり対人関係も良好に!

一流経営者やエグゼクティブたちは筋トレを欠かさないそう。
彼らの共通点は、対人関係を重んじるという点です。そう、筋トレは人間関係にも効果があるのです。

筋力トレーニングを行なっていくと、運動中に脳内で働く神経伝達物質のひとつである「セロトニン」が分泌されます。
感情や気分のコントロール、精神の安定に深く関わる物質であり、気分をリフレッシュしてくれます。

また、中でも腹筋を鍛えると、腹式呼吸がしやすくなるので、精神的にも落ち着き、身体的にも健康になれるそうです。
お腹周りの腹筋は、大切な内臓も守ってくれることになります。
最低限の腹筋を作る、引き締まったボディを手に入れる、など本来的な目的とは別に、腹筋ひとつ着目するだけでも筋肉を正しく機能させることで精神的な余裕が生まれるのです。

もちろん動けなくなるほど精神的に追い詰められているときは、適切な医療機関に頼り、ただ眠ることをおすすめしますが、メンタルヘルスの改善や悪化を予防するのにも筋トレは効果的なのです。

05. 姿勢が良くなって好感度アップ

デスクワークの人や運動不足の状態の方は姿勢が悪くなりがちです。
その理由は生活習慣で体を支える筋肉の量が低下するから。腹筋や背筋など体幹に関わる部位を鍛えれば、姿勢悪化の予防や改善が見込めます。

筋トレを継続して行なうことで腹筋に代表する体を支える筋肉が鍛えられ綺麗な姿勢を保てるようになり、初対面の人にも第一印象が「感じいい人だな」と思われるようになるでしょう。

06. 睡眠の質の向上

人間の3大欲求のひとつでもある睡眠の質の向上は、疲労が蓄積されていく体や脳へ健全な休息をもたらすためにも優先すべき事項でしょう。

昼間に筋トレを行なうことで体と脳にほどよい疲労感を与えると、スムーズに深い眠りにつけるようになります。

筋トレによって睡眠の質が向上し、免疫力もアップ、体調不良に陥りにくい体質に変わっていきます。こうした好循環を生み出すような生活を心がけてくださいね。

毎日するのは逆効果。最適なタイミングは朝昼夕どれ?

筋肉を鍛えるのは体に良いことずくめ。ですがより効果を高めるためにも頻度を高めて毎日行うのは避けた方が良いでしょう。

背景には筋肉を育てる「超回復」というメカニズムにあります。破壊と修復を繰り返すことでより強い筋肉になる、という体に仕組みです。つまり、筋肉量増加のためには休息する時間が必要なのです。

取り組んでいるうちに楽しくなってしまいがちな筋トレですが、初心者のうちから健全な効果を得るためにも体を休ませる時間を意識的に持つのも大切です。

一方で、これはジムなどでマシンを使用した負荷の高いトレーニング内容の場合です。

筋トレで鍛える部位を日によって腕部・腹筋・下半身というように1日おきに変えたり、自宅で負荷の低い自重トレーニングのメニューを行なったりする、という工夫をすれば毎日続けても大丈夫です。

初心者のうちから継続する習慣を持つ意識づけをしておきたいものです。トレーナーとも相談して、ご自身の性格や環境に合う取り組み方をしていきましょう。

筋トレに最適なタイミングは?

一般的に、筋トレに最適なタイミングは男性と女性と関係なく「夕方」とされています。

人間の体の機能は1日のうち昼間から夕方にピークを迎えるとされており、その中でも「筋力」「酸素消費量」「肺活量」のピークが夕方となるため、より効率的なトレーニング効果が期待できます。

また、質の高いトレーニングは睡眠の質を高めるため、早寝により睡眠中の筋肉が育つ環境づくりとしても、夕方に筋トレするのがおすすめなのです。

一方で、体が目覚めていない「寝起きの早朝」や運動をすると交感神経が活発になり入眠の妨げになる「寝る前」、胃腸の消化吸収にエネルギーを用いる「食後2時間」、筋肉をエネルギー消費に使ってしまう「空腹時」はやめておいたほうが無難でしょう。

具体的な頻度とモチベーションのキープ方法!

筋トレは限界を超えるほど無理をすればするほど効果が出る、というものではないと理解していただけたかと思います。

運動経験の有無、男性や女性という性別の違い、初心者か上級者か、筋トレの目的など、個人の特性によってベストな頻度や筋トレのメニューについては一概に言えません。

そして、筋トレを1年続けられる人は全体の0.3パーセントと言われています。継続するのはやはり辛く厳しいものですから、そこまで難しいことなのです。

ここでは目的や方法について探り、なるべくより良い、負担がかからない頻度について述べていきます。

目的別:効果的な筋トレの頻度は?

01. 体の基礎代謝が上がって太りにくい体質に変わる

これから筋トレを始めようとするならば、週2〜3回の頻度に設定するのを心がけましょう。「この日は筋トレをする」とカレンダーに印をするのも良いでしょう。

大切なのは日を一日あけてルーティンの筋トレ日を設定すること。筋トレによって破壊された筋繊維を休息させて修復する時間を設けて、筋トレの超回復をねらいます。

なお、超回復に要する時間は2〜3日が必要となりますので、毎回鍛える部位を変えるのがおすすめです。
まずは全身の筋力を鍛える自重トレーニングに励んだのち、ダンベルやバーベルなど器具を用いたハードトレーニングで腹筋、背筋、下半身や上半身、腕部分など、特定の部位を意識して筋トレに励みましょう。

02. 女性や運動不足の人の場合:週1回から無理せずスタート

デスクワークで運動を全然していない人は、まず週一のルーティンを体に刻み込みましょう。

運動習慣がない人は下手に筋トレをすると筋肉痛になりやすく、また疲れやすいため、初めから器具を使ったハードなトレーニングをするのはおすすめしません。
また、男性より筋肉量が少ない女性も同様に週一ペースから始めるのがおすすめです。

初心者の方と同様に、全身の筋力アップを実施してペースをつかみつつ、腹筋など各筋肉部位を強化していきましょう。

03. 筋肉を大きくしたい人の場合:器具を使って週3-4回

筋肥大とも呼ばれる、筋肉を発達させて体を大きくさせるバルクアップ。

すでに体の土台ができており、バルクアップ目的の方は週3〜4のルーティンを設定してみましょう。ただ、疲労が残ったままの筋トレや、同じ部位を続けて鍛えてしまうと、逆に筋肉の成長を妨げてしまいます。

筋肉の超回復の概念を理解し、筋肉を休息させる時間をとりながら、ダンベルやバーベルなどの器具を使って、筋肉への負荷を高めてスムーズな筋肥大を心がけましょう。

モチベーションを維持する方法

運動は体に良い。読者のみなさまもその点に異論はないと思いますが、物事を「継続する」というのが一番大変なんですよね。
テレビの星占いで自分の星座の順位が悪くて、気乗りしなくて一回休んだら途切れてしまい、再開させようとしたけど腹筋ひとつできなくなっている……というのも「あるある」です。

初心者のうちは個々人に合ったモチベーションアップやしっくりくるトレーニングメニュー探し、キープする方法を見つけるのも大切になっていくでしょう。ここでは例として3つご紹介します。

01. ハードルを低くして「実現できる」目標設定をする

前述したとおり、筋トレはハードに行わなければ効果が出ない、というものではありません。各人の体力に見合った適切な時間や回数、そして頻度があります。
それに例えば、やりすぎて体を悪くして倒れてしまうまで運動をしてしまうのは本末転倒ですし、モチベーションの低下につながってしまいます。

ですからまずは、実現可能な、ご自身が達成できる目標を立てること。
例えば腹筋を鍛えたいひとだったら、腹筋と体幹を鍛えるトレーニングである「プランク」を10秒間1日1セットやる、腹筋を縮める動作である「クランチ」、腹筋でも下側の筋肉をメインに鍛える「レッグレイズ」を最低1回やる、でも大丈夫です。

自分自身ができる範囲で、可能な範囲で目標を設定して続けてみてください。

02. SNSに書き込む

筋トレには「一人で行なう孤独な自分との戦い」というストイックなイメージがある方も多いでしょう。でも、「継続する」という観点として「誰かに見られている」という意識を持つことも大切です。

もしTwitterやインスタグラムなどSNSのアカウントをお持ちのかたでしたら、手始めに今日やったエクササイズをWEBに書き込んでみるのはいかがでしょうか。自然と「やらなきゃな」という意識がわきますし、がんばる姿に応援してくれる人も出てくるかもしれません。

アカウントをお持ちでないかたも、ジムや職場などで筋トレ仲間を作るのもよいでしょう。
共闘意識を持つ仲間がいれば、互いにモチベーションを維持しつつトレーニングを継続することができます。LINEグループなどで筋トレを目的としたコミュニティがありますので、そちらに加入するのも手です。

2020年9月現在、直接会って上場交換するは難しい時期ですが、ZOOMなどWEB会議サービスで対面して話すこともできます。「どう? 腹筋キレてきた?」というZOOM飲み会をしている方もいらっしゃるかもしれません。

こちらは筆者の主観的な見解ですが、筋トレをする人ほどハードなトレーニングに励んでいるためか、初心者へ優しい対応をしてくれる方が多いように思えます。

でも、教えを乞いたいけど0からの状態でいきなり会って話すのはちょっと……、という初心者にもZOOMによるコミュニケーションの取り方は向いているのではないでしょうか。

このほか、ブログサービスを使うのもよいでしょう。noteやはてなダイアリー(2019年春よりはてなブログに統合)を使ってモチベーションを維持し、成功した事例も多く見受けられます。

いずれも課金しなければ0円です。
無料でできますので、インターネットマナーを守って実施してみましょう。

03. タスク達成率をモニタリングする

筋トレを続けていても、「変化がないのでは?」と思ってしまうとやる気がなくなってしまいますよね。ですので、定期的に自分の体をモニタリングすることが大切です。

できれば毎日体脂肪率が測れる体重計にのったり、定期的にジムで体脂肪率や筋肉量を測ったりして、実際の数値を測ってみましょう。
数字は客観的な概念です。スマートフォンやPCをご使用のかたであれば、簡単に書き込めるアプリもあります。いわばご自身の「週報」を作成するような意識で励んでみましょう。

また、お風呂の前後に全身鏡で自分の裸を観察するのも良いでしょう。例えば現実を見るのは厳しいものですが、お腹を直視することで、理想の腹筋を思い描くことができます。

自分に与えているトレーニングのタスクが消化され、どれくらい達成できたのか。そしてどのように変化を与えているのか。
1週間、1ヶ月、2ヶ月、1年、そして2年と定期的にチェックし続けることでいつしか成功体験となり、やる気が徐々に上がっていくのが実感できるでしょう。

筋肉の疲労回復! トレーニング前後にお風呂を楽しもう!

入浴

ハードなトレーニングが終わりました。筋トレで汗を流したあとに楽しみたいのが、そう、お風呂ですよね。
筋肉に休息を取らせるのは筋トレの効果を高めるために必要です。

トレーニングによる緊張もお風呂に入ることでほぐれ、精神的なストレスも緩和します。ここでは疲労回復に効果的なお風呂の入り方について述べていきます。

自律神経が整う温冷交互浴のすすめ

疲労回復に効果的な入浴法といえば、温冷交互浴。
熱いお湯と冷たい水風呂に交互に浸かることで、自律神経における、活動的になる「交感神経」と休息をうながす「副交感神経」を意識的に切り替え、徐々に機能を整えていきます。

ご自宅の場合は

  • ぬるま湯(36〜38℃)につかる
  • 冷水シャワーを浴びる(冷水が苦手な人は低めの温度設定のお湯でも可)
  • 1〜2を3〜4セット繰り返す

この手順を順番におよそ1時間入浴することで、徐々に自律神経が鍛えられていきます。
湯温は時間と共に下がっていきますからお湯を追加したり追い焚きしたりとキープしていきましょう。

もちろん最後に冷水を浴びるだけでも効果が出ます。
筋トレ後はもちろん、毎日の習慣として継続していくと疲れがたまりにくい体質に改善していきます。

また、ジムで筋トレを実施する方は、備え付けのサウナと水風呂を利用した温冷交互浴をするのもおすすめです。 交互に入ることによって、血管の拡張と収縮を交互に繰り返すことができます。

体に栄養や酸素を運ぶ働きである血液の循環をよくすることで、トレーニングの疲労感を和らげ、回復を早めることができるのです。

お風呂中や入浴後はマッサージとストレッチがおすすめ

トレーニングにより起こってしまった筋肉痛を和らげるためにもお風呂は効果的です。全身を温める血行促進効果によって回復を早めます。

ご自宅の浴槽の広さでもできる、入浴中のマッサージやストレッチもおすすめ。さらに血液の流れをよくさせて疲労感も軽減できます。

もちろん銭湯や温浴施設、温泉などの大きなお風呂では、浴槽に使って体を温めつつ、体を揉みほぐしたり伸ばしたりするのも疲労回復に一役買います。

体温が高い状態がキープされていると、より体も伸ばしやすくなり、柔軟さを持ち始めます。体が柔らかくなり体の可動域が広がれば、より多くの部位の筋肉へトレーニング中の負荷をかけることができるようになります。
良いお風呂体験をするとより良い筋トレの効果を促すことができるのです。

入浴後のマッサージは指圧師のかたにお願いするのも一つの手段ですが、ストレッチポールやボールを使って自宅にて独力でするのもよいでしょう。
ストレッチは座してふくらはぎからももの裏側、太もも前側、足指と足首、お尻や股関節の筋肉を伸ばすと意識して行うと効果的でしょう。

トレーニング前後の2回のお風呂で筋肉に良いリラックス効果も

ここまでは筋トレ後のお風呂について述べていきましたが、時間にゆとりのあるときは「お風呂→筋トレ→ストレッチ→お風呂→ストレッチ」のように、お風呂を二度楽しむのもよいでしょう。

メリットとしては、日常生活から「これからトレーニングするぞ!」という気持ちの切り替えができること。
身を清めてリフレッシュした気持ちで望めばメンタル面で良い影響を与えることができます。

一方でデメリットとまでは言いませんが、長湯は禁物だと覚えておきましょう。全身浴などで体が温まることにより、筋肉の緊張がほぐれすぎてしまいます。

前述したとおり、筋肉が育つメカニズムは「筋肉が破壊され、修復されるときにより強い筋肉が生まれる」というもの。
しかし、長湯をしてしまうと体が柔らかくなり、緊張した状態と同じ負荷をかけても圧力を受け流してしまうのです。

ですから、「1度目のお風呂はあつ湯で素早く、トレーニング後のお風呂はぬる湯で長めに」と考えておくと効果的でしょう。脱水症状を起こさないようにしっかり水分補給してお風呂を楽しみましょう!

ますますマッスル! 筋肉に良い食事法とは?

筋肉は、タンパク質でできており、タンパク質を含んだ食品を食事で摂取してから、さまざまな栄養素を介して筋肉となります。

筋トレの効果を高めるためには、基本的にタンパク質、ビタミン・ミネラル、食物繊維、脂質の揃った食事を3回以上に分けて摂ることが大切です。
まとめて一回で食べすぎてしまいますと尿として流れてしまったり、消化に負担がかかったりしてしまいますので、小分けして摂取するのがよいでしょう。

もちろん食事補助としてサプリメントやプロテインを3食以外に間食として利用するのも効果的です。特に筋肥大を目指す方は食事だけだと満腹になって難しい量になってしまいますので、プロテインを上手に利用すると良いでしょう。

筋トレの効果をアップする食事メニューは?

筋肉に良い食事メニューを考えるには、まず「摂取すべき栄養素は何か?」を把握するのが大切です。
そうすればその栄養素を多く含む食材は何か、その食材を使った美味しいレシピは何か……、と紐づいて考えることができるようになります。

結論から言いますと、必要となるのは筋肉の材料となる「タンパク質」です。同時に、タンパク質の組成を助ける働きを持つビタミンや亜鉛などを摂取するとよいでしょう。

筋肉に良い栄養素
  • 筋肉の素材となる「タンパク質」
  • タンパク質の代謝を促進する「ビタミンB2、ビタミンB6」
  • タンパク質の吸収率を上げる「ビタミンC」
  • タンパク質を体内で作るのを補助する「亜鉛」
筋肉に良い食材
  • 肉・魚介類・卵・牛乳・乳製品・大豆および大豆製品
    動物性タンパク質および植物性タンパク質。特に豚肉はビタミンB類を多く含み優秀。
  • 野菜
    ビタミン源。特にトマトやブロッコリー、柑橘類はビタミンCが豊富。

亜鉛は牛肉、牡蠣、レバー、ココアなどに多く含まれています。

肉類を摂取する際は脂身が高カロリーかつ高脂質となるため、取り除いた方が無難でしょう。純粋に筋肉を育てたい場合は、脂質が少ない赤身肉や鶏ささみ、鶏むね肉を料理に用いると良いでしょう。

筋トレ後に食べたいメニュー

  牛肉を使ったメニュー…

プルコギ、牛ヒレステーキ、野菜の牛肉巻き、牛肉とネギの卵とじなど

  豚肉を使ったメニュー…

しょうが焼き、豚しゃぶ野菜サラダ、豚汁、回鍋肉など

  鶏肉を使ったメニュー…

鶏ハム、親子丼、タンドリーチキン、鶏肉のトマト煮込みなど

  魚介類を使ったメニュー…

魚の煮付け、焼き魚、クラムチャウダー、蒸し牡蠣など

  大豆製品を使ったメニュー…

湯豆腐、高野豆腐の煮物、納豆、ポークビーンズなど

  乳製品を使ったメニュー…

肉野菜のチーズ焼き、グラノーラヨーグルト、トマトとモッツァレラチーズのカプレーゼなど

思わず白米が進んでしまいそうなメニューもありますが、調理中に意識的におかずを多めにつくり、炊飯量を減らすことで糖質量が多くなりすぎないようにしましょう。

筋肉はもちろんダイエットや美肌に良いレシピ

筋力アップを目的の中心に据えると、自然と糖質制限をする食事法に向かいます。糖質の過剰摂取は筋肉に変わらず脂肪になりやすいので、糖質が多い白米やパンなどの主食や砂糖を控えめにする必要があるためです。

さらに、前述したタンパク質は肌のハリやうるおいを保つコラーゲンを生成し、ビタミンCは抗酸化作用が高く、肌の老化予防を助ける働きを持ちます。

筋トレを考えることでダイエットや美肌につながるのです。ここでは特に効果的なレシピの一例をご紹介します。

  えのきを使った親子丼

タンパク質を多く含む卵と鶏肉、さらに食物繊維が豊富なえのきをプラスした、栄養バランスのいい親子丼。白米を少なく、きのこを多くすることで糖質オフメニューとなります。

  サーモンのホイル蒸し

鮭は高い抗酸化作用で老化を防ぐ、アスタキサンチンを豊富に含んでいます。また身についた皮にはコラーゲンとビタミンB2が多く含まれ、肌のシミの原因となるメラニンの生成を抑えてくれます。 レモンをかけて一緒に食べると、ビタミンCと結びついてさらに効果がアップするのでおすすめです。

  トマトとアボカドのサラダ

トマトに含まれるベータカロテン、ビタミンC、ビタミンEは三大抗酸化ビタミンと呼ばれるほどお肌に良い栄養素です。また、リコピンは活性化酵素を取り除きエイジングを助けてくれてくれます。
アボカドに多く含まれるビタミンEは若返りビタミンと言われるほど高い抗酸化作用を持ち、美肌を目指すのにおすすめなサラダでしょう。
さらにエビやカニなどの魚介類を加えると、タンパク質も強化されておすすめです。