近年、スポーツジムの施設内に、サウナを併設している所が増えてきました。筋トレにサウナを組み合わせることで、相乗効果となることがわかっているからです。ですが、正しく利用しないと、逆にデメリットとなることもあります。
当記事では、筋トレ後の正しいサウナの入り方や、得られる効果に解説していきます。効率良くトレーニングに励むためにも、ぜひ参考にしてみてください。
筋トレ＋サウナの効果って？
疲労回復
筋トレ後、30分〜1時間後にサウナに入ることで疲労回復効果が得られます。
体温が上昇し、血行が促進されるためです。血液の循環が向上することで、酸素の供給スピードが加速し、疲れの原因となる乳酸をより多く分解してくれます。そして凝り固まった筋肉に柔軟性が生まれ、疲労回復が早まります。
筋肥大
サウナには、筋肥大させる効果もあります。筋トレすることで筋肉が損傷し、修復する際に肥大化していきます。この時サウナの熱で、細胞を温めることで筋肉生成をうながします。
また、サウナにはインスリン感受性の向上や、成長ホルモンの分泌促進といった効果があります。インスリンが分泌されることで、摂取した栄養が筋肉に取り込まれやすくなり成長を促してくれます。
美容効果
サウナには筋トレにより発生した活性酸素を抑えてくれる抗酸化作用があるため、美容にもプラスになります。
また、顔の血流が促進されることで血色が良くなります。顔に栄養素が届きやすくなるため、肌表面の細胞が新しく生まれ変わり、ツヤが出たり毛穴が目立ちにくくなったりします。サウナ後に、スッキリ・しっとりした感覚があるのは、余分な皮脂や老廃物が排出されるからです。
さらにサウナ後に水風呂に浸かることで、ポカポカと温まった身体をクールダウンさせることができるので、肌の引き締め効果となります。継続して入ることで、バリア機能が向上するので、肌荒れやニキビができた場合でも、修復を早めてくれます。
ヒートショックプロテインの生成
サウナのような高温環境下では、前述の”乳酸”を遅延してくれるヒートショックプロテインという物質が作られます。これ以外にも、ヒートショックプロテインは免疫力の向上や、代謝の促進などの効果もあります。
リラックス効果
筋トレ後にサウナに入ることで、よりリラックス効果を得ることができます。自律神経が安定し、副交感神経が優位になります。体内のエンドルフィンが分泌されるので、ストレスや不安緩和となります。エンドルフィンは、別名「快楽ホルモン」とも呼ばれています。
- 爽快感
- 達成感
- 多幸感
- 精神的感動
- 社会的安心感
などの効果を得られることができます。
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筋トレ＋サウナのデメリットもある？
通常よりも脱水症状を起こしやすい
筋トレ後のサウナでは、通常よりも負荷がかかりやすく、脱水症状を引きおこしやすいため注意が必要です。トレーニングをすることで汗をかき、水分量が不足します。このような状況で、強い発汗作用のあるサウナに入るわけですから危険性が高まります。
めまいや転倒の恐れがありますので、自身の身体と相談しながら無理のないようにしましょう。
逆に疲労度が増す場合も
筋トレの度合いによっては返って疲労感が増す場合もありますので要注意です。前述で、「筋トレ後のサウナは疲労感を軽減する」としておりましたが、すべてが当てはまるわけではありません。ハードなトレーニングをした後は、控えた方が良いでしょう。
筋トレの強度が強い場合は疲労感が増し、軽い場合は疲労感が軽減されるといわれています。筋トレ後は既に疲労がたまっている状態なので、普段よりもサウナに入る時間を短くするのがオススメです。
筋肉の炎症が起きてしまう場合も
トレーニングによって、炎症がおきている場合は危険です。筋トレ後に関節が痛む場合や、普段よりも筋肉へのダメージが大きいと感じる場合は、サウナで身体を温めることで悪化する可能性があります。
筋肉＆関節が損傷し炎症を起こしている時は、冷やして鎮静化させることがセオリーだからです。状態にもよりますが、12時間空けることで炎症は落ちついていきます。無理は禁物ですので、悪化させないためにも慎重に判断してください。
筋トレ後の正しいサウナの入り方
1．筋トレ後の休憩
筋トレ後はすぐにサウナに入るのではなく、30分ほど、休憩してからサウナに入ってください。筋トレ直後は、心拍数が上がっており呼吸も乱れた状態です。椅子に腰かけ、クールダウンしてください。徐々に呼吸を整えていき、リラックスできるよう心がけましょう。一定時間休んで落ちついてから、サウナ室へと向かってください。
2．水分補給
普段より、多めの水分補給が必要です。
筋肉を酷使した後は、筋肉自体が水分不足に陥っています。その状態でサウナに入ると脱水症状になります。1回のサウナで、300ml〜400mlの発汗作用があるため、こまめな水分補給を欠かさず行いましょう。
3．サウナ
筋トレ後のサウナは、5～10分にとどめてください。通常は10～15分ですが、炎症の悪化につながるため、短時間にすることが重要です。短時間でも、ヒートショックプロテインの恩恵をうけることができるので、長時間入り過ぎないようにしてください。
4．水風呂
サウナから出たら、汗を流してから水風呂に入りましょう。目安は1〜2分です。温まった身体を、水風呂で冷やすことを温冷交代浴といいます。急激な温度差が、交感神経と副交感神経のバランスを整えてくれます。
水風呂が苦手な方は、冷水シャワーでも問題ありません。ひざ下から順に冷やしていくイメージで、徐々に身体を慣らしていってください。
5．外気浴
最後は外気浴です。10分程度、外の空気に触れ「ととのう」という体験をしてください。椅子もしくはリクライニングチェアを利用し、最上級のリラックスを手に入れてください。
サウナ→水風呂→外気浴の一連の流れが、より良い効能をもたらします。
6．水分補給
再び水分補給をしましょう。2～6で1セットです。
これを2〜3セットが目安となります。通常は、3〜5セットほどですが、トレーニング後ですので、少なめに抑える方が良いです。普段よりも、入る時間やセット数を落とす必要があります。
なお、プロテインを飲むタイミングは、筋トレ後45分以内を意識しましょう。タンパク質の吸収効率が最も高まっている時間なので、筋トレ後になるべく早く摂取することが大切です。サウナ前に飲むのがベストですね。
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筋トレ＋サウナの注意点
筋トレ後即サウナはNG
筋トレ後、すぐにサウナに入るのは控えましょう。
身体が疲弊した状態ですので、スポーツドリンクを飲み汗を拭き、1度落ちつきを取り戻してください。深呼吸を繰り返すことで、心拍数が安定していきます。
水分補給
水分は多めに摂取してください。運動の時間や強度にもよりますが、たくさん汗をかき身体の中の水分を消耗しています。筋トレの合間や終わった後、サウナの前後も含めてこまめに水分補給してください。
飲酒後はNG
飲酒後のサウナは禁止です。脱水症状のリスクがグッと高まるからです。筋トレ＆サウナの利用で、大きく水分量が不足しています。そこに、お酒を加えることで危険性が増加します。
無理をしない（長時間入らない）
無理をして長時間入ることはNGです。長く入るほど、効果が高まるというわけではありません。疲労回復や筋肥大のメリットを得るには、適切な入り方をする必要があります。
効果的にサウナと筋トレを組み合わせることで、相乗効果をもたらします。疲労回復・リラックス・筋肥大など、様々なメリットを得るためにも注意点を守り、正しく利用することが大切になります。
習慣的に、「筋トレ」と「サ活」を取り入れ、最高の日常を手に入れましょう。ぜひ、参考にしていただければ幸いです。
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