「たくさん寝たはずなのに、なんだかだるい…」
「疲労感があり、スッキリ起きることができない…」
このように感じている社会人の方は多いことでしょう。睡眠と1日のパフォーマンスには深い関連性があるので、日々の業務を効率的に行うためにも、早急な改善が必要となってきます。
そこで今回取り上げるのが“サウナと睡眠との因果関係”。サウナには様々な効果があると言われていますが、実は睡眠の質をグッと向上させるという効果もあるのです。
今回の記事を読んで実践することで、睡眠の質改善が期待できますので、ぜひ参考にしてください！
サウナが睡眠の質を上げるってほんと？
サウナが睡眠の質を上げるというのは、具体的にどういったことが要因なのでしょうか。サウナがもたらす効果を元に解説していきます。
深部体温が上昇する
人は、体温が低下するにつれて、眠たくなる仕組みになっています。サウナに入ることで、身体の芯の温度（深部体温）が上昇します。ウェットサウナ（60℃）では、1セット（15分）で0.8℃、ドライサウナ（90℃）では、0.５℃深部体温が上がります。
サウナ後、心身ともに気持ち良くなり眠気が生じるのは、深部体温の上昇が要因です。
自律神経が整う
サウナに入ることで、自律神経が整い眠気につながります。自律神経は「ONにする交感神経系」と、「OFFにする副交感神経系」の2つからできています。仕事終わりは、交感神経系が優位な状態で心身ともに緊張状態にあり、このままでは、深い眠りにつくことができません。
ですが、サウナで「ととのう」ことで、意図的に副交感神経を優位にし、自律神経を整えることができます。「ON」だった自律神経が、「OFF」へと切り替わり、リラックス状態の中で、泥のように眠りにつくことができます。
セロトニン分泌の促進
温冷交代浴（サウナと水風呂に交互に入ること）を行うことで、セロトニンが分泌され寝つきがよくなります。
サウナには、睡眠ホルモンを作る材料である、”セロトニン”という物質を分泌する効果があります。この“セロトニン”が不足するによって、以下のような症状が起きてしまいます。
- 不眠
- 仕事への意欲の低下
- 向上心低下
- イライラ感
これらを「セロトニン欠乏脳」と呼びます。
仕事やプライベートでモヤモヤした際は、セロトニンが低下している可能性があるので、サウナに入り“温冷交代浴”をすることで、改善していきましょう！
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良い睡眠を得られるサウナのタイミング
朝？昼？夜？寝る何時間前に入れば良い？
時間帯としては夜にサウナに入ることをオススメします。サウナ入浴後、2時間以内に布団に入ることで深い睡眠をとることができます。
立ち仕事や肉体労働、厳しいノルマや、上司からのプレッシャーなど、多くの疲労が蓄積されることで、筋肉がこわばり血流の流れが悪くなります。それが腰痛や肩こりなどの症状に繋がることに。
サウナに入り血流改善・リラックスし、2時間以内に入眠することで、睡眠の質改善に繋がります。
夕飯前と後、どちらのタイミングで入れば良い？
タイミングとしては夕食後のサウナをオススメします。寝る直前に食事を取ると、睡眠中に消化活動が活発になることになります。消化活動が行われているということは、脳や身体が働いている状態です。結果、十分な休養にならないので、眠りが浅くなってしまうのです。食べたものをある程度消化するには2〜3時間かかります。この間にサウナを利用し胃を落ち着かせることで、寝つきが良くなり深い睡眠へとつながります。
サウナ後の食事内容や飲み物にも気をつけるべき？
サウナ後に食事をする場合は、消化の良いものにしましょう。魚・豆・卵といった良質なたんぱく質や、お粥・雑炊、蕎麦、果物などが好ましいです。消化しやすいものであれば30分ほどで消化されるので、胃腸への負担も減らせます。ラーメンや、焼き肉など脂っこい食べ物は避けるようにしてください。
飲み物にも十分な、配慮が必要です。近年では、サウナーの間で”オロポ”という飲み物が流行っています。オロポとは、オロナミンCとポカリスエットを混ぜたドリンクのこと。失われたビタミン・ミネラルを摂取でき、水分補給＋栄養補給ができるのでオススメです。コーヒーや、ビールなどは、睡眠の質を低下させるのでNGです！
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快眠効果を得られるサウナの入り方
1．水分補給
サウナに入る30分前から、こまめな水分補給を心がけましょう。
一般的には1回（サウナと水風呂の1セット）のサウナで300〜400mlの汗をかくといわれています。脱水症状を防ぐためにも、500ml程度の水分補給が理想的です。
2．髪・体を洗う
サウナに入る際は、髪と体をきちんと洗ってから入るのがマナーです。
サウナ室は熱と蒸気がこもるので、匂いも充満しやすくなっています。
洗う順番は、髪→体の順番で洗ってください。シャンプーやトリートメントは体や顔に付着しやすく、残ってしまうと肌のトラブルの原因になります。上から下に向かって、順番に洗っていく流れです。
3．サウナ室に入る
準備ができたらサウナ室へ。
初めての人は無理をしないで5分程度から始めましょう。慣れてきたら6〜12分を目安に、自分のコンディションと相談してください。決して、無理や我慢は禁物です！
サウナ室でのマナー
・大きな声で話さない
・持ち込んだタオルを絞らない
・タオルで場所とりをしない
・直に座らない（タオル等を敷く）
みんなが、気持ち良くリラックスできるよう配慮する必要があります。
4．水風呂に入る
サウナで、身体を温めた後は水風呂に入りましょう。温冷交代浴によって、「ととのう」という現象が起こるからです。
温冷交代浴を行うことで、血管の拡張と収縮が起こり続けます。これをポンプ作用というのですが、血液の循環が良くなります。血液の流れが活発になれば、溜まっていた老廃物が排出されやすく、酸素や栄養素が全身に運ばれスッキリします。
サウナ初心者の方は、水風呂に全身つかることに抵抗があるかもしれません。まずは足先から入り、徐々に身体を慣らしていくことで抵抗が和らぎますよ。
5．外気浴をする
「ととのう」為には、外気浴が欠かせません。
サウナ→水風呂→外気浴＝「ととのう」、この３つで1セットと考えてください。
外気浴の手順
Step１．体を拭く
体温低下を防ぐため、一度身体をしっかり拭きましょう。
体が濡れたまま外気浴をすると、気化熱でみるみる体温が奪われます。
特に屋内ではない外気浴や、寒い時期などは注意したいところです。
Step2．2分以内に移動
「ととのう」時間のゴールデンタイムは2分と言われています。
身体を拭いた後は、速やかに屋外の椅子まで向かいましょう。
Step３．椅子に座る
サウナ施設の屋外には、休憩スペースがあります。
リクライニングチェアや、簡易ベッドがありますので利用してください。
※身体を水平にすることで血液の循環が向上するため、横になるとよりととのいやすくなります。
Step4．ととのう
外気浴の目安は、5分〜10分です。
「足の末端が少し冷えてきたな！」と感じたら切り上げてください。
この４Stepを押さえて、外気浴をしていきましょう！
6．水分補給
サウナ浴1セットの発汗量は、300〜400ml程度。3セット行うと、1ℓとなります。発汗量の分だけ、水分補給する必要があります。1ℓを一気に補給することは難しいので、こまめに摂取してください。オロポや、スポーツドリンクがオススメです。
7. “サウナ→水風呂→外気浴”を３～４セット繰り返す
セット数としては3〜４セットがベストです。１セットこなすだけでも、サウナの効果は得られますが、繰り返し入ることで気持ちよさが圧倒的に変わります。１セット目では冷たくて入っていられないと感じた水風呂も、２セット目には「むしろ気持ちいい」と感じられるはず。徐々に、深部体温が上昇していき、自律神経も安定していきます。
より深いリラックス状態になり、高レベルの「ととのう」現象を堪能できます。
日常生活にサウナを取り入れることで、質の高い睡眠を手に入れることができます。日本人は特に、ぐっすり眠れていないビジネスマンが多いと言われています。活力ある充実した1日を過ごすためにも、是非当記事を参考に、サウナを利用してみてください。
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