「たくさん寝たはずなのに、なんだかだるい…」
「疲労感があり、スッキリ起きることができない…」
このように感じている社会人の方は多いことでしょう。睡眠と1日のパフォーマンスには深い関連性があるので、日々の業務を効率的に行うためにも、早急な改善が必要となってきます。
そこで今回取り上げるのが“サウナと睡眠との因果関係”。サウナには様々な効果があると言われていますが、実は睡眠の質をグッと向上させるという効果もあるのです。
今回の記事を読んで実践することで、睡眠の質改善が期待できますので、ぜひ参考にしてください！
Contents
サウナが睡眠の質を上げるってほんと？
サウナが睡眠の質を上げるというのは、具体的にどういったことが要因なのでしょうか。サウナがもたらす効果を元に解説していきます。
深部体温が上昇する
人は、体温が低下するにつれて、眠たくなる仕組みになっています。サウナに入ることで、身体の芯の温度（深部体温）が上昇します。ウェットサウナ（60℃）では、1セット（15分）で0.8℃、ドライサウナ（90℃）では、0.５℃深部体温が上がります。
サウナ後、心身ともに気持ち良くなり眠気が生じるのは、深部体温の上昇が要因です。
自律神経が整う
サウナに入ることで、自律神経が整い眠気につながります。自律神経は「ONにする交感神経系」と、「OFFにする副交感神経系」の2つからできています。仕事終わりは、交感神経系が優位な状態で心身ともに緊張状態にあり、このままでは、深い眠りにつくことができません。
ですが、サウナで「ととのう」ことで、意図的に副交感神経を優位にし、自律神経を整えることができます。「ON」だった自律神経が、「OFF」へと切り替わり、リラックス状態の中で、泥のように眠りにつくことができます。
セロトニン分泌の促進
温冷交代浴（サウナと水風呂に交互に入ること）を行うことで、セロトニンが分泌され寝つきがよくなります。
サウナには、睡眠ホルモンを作る材料である、”セロトニン”という物質を分泌する効果があります。この“セロトニン”が不足するによって、以下のような症状が起きてしまいます。
- 不眠
- 仕事への意欲の低下
- 向上心低下
- イライラ感
これらを「セロトニン欠乏脳」と呼びます。
仕事やプライベートでモヤモヤした際は、セロトニンが低下している可能性があるので、サウナに入り“温冷交代浴”をすることで、改善していきましょう！
適度な疲労感がある
サウナに入ることにより適度な疲労感を感じることで、軽い運動をしたときと同等の付加がかかります。この疲労を感じることで、より快眠効果をUPさせることができます。
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良い睡眠を得られるサウナのタイミング
朝？昼？夜？寝る何時間前に入れば良い？
時間帯としては夜にサウナに入ることをオススメします。サウナ入浴後、2時間以内に布団に入ることで深い睡眠をとることができます。
立ち仕事や肉体労働、厳しいノルマや、上司からのプレッシャーなど、多くの疲労が蓄積されることで、筋肉がこわばり血流の流れが悪くなります。それが腰痛や肩こりなどの症状に繋がることに。
サウナに入り血流改善・リラックスし、2時間以内に入眠することで、睡眠の質改善に繋がります。
夕飯前と後、どちらのタイミングで入れば良い？
タイミングとしては夕食後のサウナをオススメします。寝る直前に食事を取ると、睡眠中に消化活動が活発になることになります。消化活動が行われているということは、脳や身体が働いている状態です。結果、十分な休養にならないので、眠りが浅くなってしまうのです。食べたものをある程度消化するには2〜3時間かかります。この間にサウナを利用し胃を落ち着かせることで、寝つきが良くなり深い睡眠へとつながります。
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快眠効果を得られるサウナの入り方
1．水分補給
サウナに入る30分前から、こまめな水分補給を心がけましょう。
一般的には1回（サウナと水風呂の1セット）のサウナで300〜400mlの汗をかくといわれています。脱水症状を防ぐためにも、500ml程度の水分補給が理想的です。
2．髪・体を洗う
サウナに入る際は、髪と体をきちんと洗ってから入るのがマナーです。
サウナ室は熱と蒸気がこもるので、匂いも充満しやすくなっています。
洗う順番は、髪→体の順番で洗ってください。シャンプーやトリートメントは体や顔に付着しやすく、残ってしまうと肌のトラブルの原因になります。上から下に向かって、順番に洗っていく流れです。
3．サウナ室に入る
準備ができたらサウナ室へ。
初めての人は無理をしないで5分程度から始めましょう。慣れてきたら6〜12分を目安に、自分のコンディションと相談してください。決して、無理や我慢は禁物です！
サウナ室でのマナー
・大きな声で話さない
・持ち込んだタオルを絞らない
・タオルで場所とりをしない
・直に座らない（タオル等を敷く）
みんなが、気持ち良くリラックスできるよう配慮する必要があります。
4．水風呂に入る
サウナで、身体を温めた後は水風呂に入りましょう。温冷交代浴によって、「ととのう」という現象が起こるからです。
温冷交代浴を行うことで、血管の拡張と収縮が起こり続けます。これをポンプ作用というのですが、血液の循環が良くなります。血液の流れが活発になれば、溜まっていた老廃物が排出されやすく、酸素や栄養素が全身に運ばれスッキリします。
サウナ初心者の方は、水風呂に全身つかることに抵抗があるかもしれません。まずは足先から入り、徐々に身体を慣らしていくことで抵抗が和らぎますよ。
5．外気浴をする
「ととのう」為には、外気浴が欠かせません。
サウナ→水風呂→外気浴＝「ととのう」、この３つで1セットと考えてください。
外気浴の手順
Step１．体を拭く
体温低下を防ぐため、一度身体をしっかり拭きましょう。
体が濡れたまま外気浴をすると、気化熱でみるみる体温が奪われます。
特に屋内ではない外気浴や、寒い時期などは注意したいところです。
Step2．2分以内に移動
「ととのう」時間のゴールデンタイムは2分と言われています。
身体を拭いた後は、速やかに屋外の椅子まで向かいましょう。
Step３．椅子に座る
サウナ施設の屋外には、休憩スペースがあります。
リクライニングチェアや、簡易ベッドがありますので利用してください。
※身体を水平にすることで血液の循環が向上するため、横になるとよりととのいやすくなります。
Step4．ととのう
外気浴の目安は、5分〜10分です。
「足の末端が少し冷えてきたな！」と感じたら切り上げてください。
この４Stepを押さえて、外気浴をしていきましょう！
6．水分補給
サウナ浴1セットの発汗量は、300〜400ml程度。3セット行うと、1ℓとなります。発汗量の分だけ、水分補給する必要があります。1ℓを一気に補給することは難しいので、こまめに摂取してください。オロポや、スポーツドリンクがオススメです。
7. “サウナ→水風呂→外気浴”を３～４セット繰り返す
セット数としては3〜４セットがベストです。１セットこなすだけでも、サウナの効果は得られますが、繰り返し入ることで気持ちよさが圧倒的に変わります。１セット目では冷たくて入っていられないと感じた水風呂も、２セット目には「むしろ気持ちいい」と感じられるはず。徐々に、深部体温が上昇していき、自律神経も安定していきます。
より深いリラックス状態になり、高レベルの「ととのう」現象を堪能できます。
日常生活にサウナを取り入れることで、質の高い睡眠を手に入れることができます。日本人は特に、ぐっすり眠れていないビジネスマンが多いと言われています。活力ある充実した1日を過ごすためにも、是非当記事を参考に、サウナを利用してみてください。
快眠効果を得られるサウナのタイミングと注意点
夜眠る2時間前がベスト
時間帯としては夜にサウナに入ることをオススメします。入浴後は2時間後に布団に入るようにしましょう。サウナで高めた深部体温はサウナ後に徐々に下がっていき、丁度この2～3時間後が眠りにつきやすいタイミングであるためです。
夕飯後1～2時間を空けてから
サウナと夕飯・睡眠の順番としては夕飯→サウナ→睡眠の順をおすすめします。
眠る直前に食事を摂ると、睡眠中に消化活動が活発になってしまい、脳や身体を休めることができません。ただし食べたものをある程度消化するには2～3時間程かかります。食事直後にサウナに入ると消化不良を起こしてしまうことがあるので注意が必要です。そのため、夕飯を摂ってから最低1時間は身体を休めてからサウナに入るようにしましょう。
布団に入る時間を23時とすると、逆算して20～21時がサウナの時間、19時頃、というのが理想です。
サウナ後の食事内容や飲み物にも気をつけるべき？
サウナ後に食事をする場合は、消化の良いものにしましょう。魚・豆・卵といった良質なたんぱく質や、お粥・雑炊、蕎麦、果物などが好ましいです。消化しやすいものであれば30分ほどで消化されるので、胃腸への負担も減らせます。ラーメンや、焼き肉など脂っこい食べ物は避けるようにしてください。
飲み物にも十分な、配慮が必要です。近年では、サウナーの間で”オロポ”という飲み物が流行っています。オロポとは、オロナミンCとポカリスエットを混ぜたドリンクのこと。失われたビタミン・ミネラルを摂取でき、水分補給＋栄養補給ができるのでオススメです。コーヒーや、ビールなどは、睡眠の質を低下させるのでNGです！
スチームサウナ・ミストサウナでもOK！
睡眠の質は高めたいけれど高温の乾式サウナは苦手・・・という場合には湿式のスチームサウナやミストサウナでもOKです。いずれにしても深部体温を上げて睡眠を助けてくれる効果があります。
アロマを取り入れるのもおすすめ
よりリラックス効果を高めて眠る準備を整えるために、アロマの力を借りるのも有効です。おすすめの香りは鎮静効果のあるラベンダー・フランスやゼラニウム、催眠作用のあるカモミールやサンダルウッドなどです。
サウナで快眠効果をUPさせるのももちろん良いのですが、それ以外にも日中適度に体を動かすこともとても大切です。激しい運動というわけではなく、通勤で一駅歩いてみたり、エレベーターでなく階段を使ってみるなど、日常のちょっとした場面で体を動かすことを意識し、活動することで適度な疲労感を得て、より良い睡眠に繋がります。
普段の活動とサウナを掛け合わせて、是非、より良い睡眠を目指してみてくださいね。
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