40代半ばから多くの女性が悩まされる更年期の症状。ほてりや発汗、メンタルの崩れ、不眠などその症状は様々で、その重症度も人によって全くことなるものです。当記事では、現在真っ只中の人も、これから迎えるであろう人にも知って欲しい、お風呂を活用した更年期症状の対策をご紹介していきます。
更年期症状とは何か
更年期って？何が原因で起こるもの？
更年期症状とは、女性が閉経前後の10年間に経験する、身体的および精神的な不調を指します。日本人女性の場合、大多数が約50歳で閉経するため、更年期は主に40歳半ばから50歳代にかけて現れます。この時期には卵巣から分泌される女性ホルモンのエストロゲンの分泌が急激に低下します。このホルモンの減少が身体の自律神経に影響を与え、その結果として様々な不調が現れるのです。また、この自律神経の乱れに、生活環境面の問題や加齢による身体の諸所の機能低下なども加わって、身体面・精神面の両方で様々な症状が引き起こされます。
一般的な更年期症状
更年期に最もよく見られる「三大症状」とされるものは、
- ホットフラッシュ（急なほてりや発汗・汗が止まらない）
- 精神障害
- 不眠
とされています。
これ以外にも、肩こり、疲れやすさ、めまい、頭痛、動悸、肌トラブルなど多岐にわたりますが、これらの症状は個人差が大きく、軽度から重度まで様々です。更年期症状は長期間にわたるため、あせらずに気長に対応することが大切です。
更年期症状はお風呂で緩和できる！？更年期対策の入浴法
美容効果や快眠効果など、さまざまなプラスの効果をもたらすお風呂は、更年期症状の緩和にも有効です。
前述の通り、更年期症状はエストロゲンの減少による自律神経の乱れからきています。この自律神経をお風呂で整えてあげることにより、更年期の諸症状を和らげることができるのです。
毎日決まった時間に入浴する
更年期の症状を和らげるためには、お風呂に入る時間帯も重要です。理想的なのは寝る1～2時間前です。この時間帯にお風呂に入ることで、副交感神経が優位になり、リラックス効果が最大限に引き出され、質の良い睡眠が期待できるからです。また、毎日決まった時刻に入浴することで自律神経のバランスも整えやすくなります。
38～39℃のお湯に15分
お風呂の温度は38～39℃のぬるめに設定し、15分～20分程度の全身浴を行います。高すぎる温度や長時間の入浴は体に負担をかけることがあるため、適度な温度と時間を守ることがポイントです。
アロマや入浴剤を取り入れる
より効果的にリラックスするためには、入浴剤やアロマオイル等を取り入れるのもおすすめです。好みの香りを使用するのはもちろん、鎮静効果のあるものや、エストロゲンの濃度を上げる効果のあるものなどが特におすすめです。
鎮静効果のあるアロマオイル
ラベンダー カモミール イランイラン ベルガモット ネロリ 等
エストロゲン濃度UPが期待できるアロマオイル
ローズ ゼラニウム 等
お風呂でのアロマオイルの使い方詳細は、下記をご覧ください。
お風呂以外でも！日常でできるケア方法
お風呂以外の日常生活でも、以下の事柄を意識して行うと、更年期症状緩和の効果がよりUPします。
軽い運動やストレッチを行う
軽いウォーキングやヨガ、ストレッチなどを日常生活に取り入れることで、血行が促進され、自律神経が安定しやすくなります。また、運動を通して体全体をリラックスさせることができ、入浴の効果を高めることにもつながります。
食事バランスに気を付ける
食事の基本である5つの栄養素をバランスよく摂ることはもちろんなのですが、その中でも女性ホルモン分泌の助けとなる“大豆たんぱく”を意識して摂取するようにしましょう。DHAやEPAなど体内で作れない脂肪酸を含む青魚なども、積極的に摂取したい食べ物です。
サプリメントを上手に活用する
バランス良い食事をと心がけていても、毎日毎食完ぺきな食事を用意するのは至難の業です。そんな場合に活躍するのがサプリメント。足りない栄養素をすべてこれで補うのはおすすめできませんが、不足分を少し助けてもらうといった認識で上手に活用してみましょう。サプリメントのほか、おやつ代わりに豆乳やかたくちいわしの菓子を摂取する、といった置き換えをしてみるのも良いでしょう。
避けては通れない女性の悩み。少しでも緩和できるよう、早いうちから是非、こういった習慣を身に着けておきたいものですね。
バスリエでは、更年期とお風呂に関するアンケート調査を行っております。簡単な内容ですので、是非ご協力をお願い致します。