毎日を健康的に過ごすためには”その日の疲れはその日のうちにとる”ことが大切。
その疲れを取るには”睡眠”はとても重要なもの。
しかし仕事に家事にと何かと忙しい現代。快眠を得るということがなかなか容易ではないかたもたくさんいらっしゃいます。 そんな睡眠の質を手軽に改善してくれるのが”お風呂に入る”こと。
よくお風呂に入ると眠くなる、という人がいらっしゃいますが、実はお風呂と睡眠は非常に深く関わっているものなのです。 当記事では、そんな快眠を得るための入浴のコツについてご紹介していきます。
睡眠のメカニズムと入浴の関係
睡眠は日々の疲れをとるのはもちろんのこと、他にも様々な良い効果を身体にもたらしてくれます。
毎日お風呂に浸かる人はよく眠れている！
バスリエ調査では、毎日お風呂に浸かっている人とそうでない人で比較した際、毎日浸かっている人のほうが良く眠れていたり、すぐに眠れる傾向にあることがわかりました。
科学的にも、お風呂に浸かることで深い眠りを得ることができるというデータが得られており、厚生労働省のWEBサイトでも入浴が睡眠に効果があると公表されています。
快眠のカギは“深部体温”
ヒトの体は体内の温度である“深部体温”が下がってくるタイミングで眠気が促される仕組みになっています。深部体温とは通常体温計で測る体表の温度とは異なり、体表の温度よりも0.5～1℃高くなっています。
この深部体温を入浴により一旦上げてあげることにより、お風呂上がりスムーズに下げることができるため、スムーズな入眠に繋がる、というわけです。
では、具体的にどんな入り方をすれば眠りの質を上げることができるのか、次項で詳しく解説していきます。
食事とお風呂はどっちが先？睡眠の質改善の入浴法
日本人はお風呂が大好きといいますが、なかには冬は入るけど夏はシャワーのみで済ましてしまい、お風呂に浸かることをせず寝てしまう方もいらっしゃるかと思います。でも実は、入浴と睡眠は非常に深い関係があるのです。
ここからは、睡眠の質を高めてぐっすりと休めるための入浴のポイントをご紹介します。
入浴のタイミングは夕食後
食後の消化活動にかかる時間は、食材によっても異なりますが約3時間ほどが目安となっており、この消化活動が終わっていない状態で寝てしまうと睡眠の質が低下してしまいます。また、入浴中は血液が手足に流れ消化器官への血流が減少してるため、食後すぐ入浴するというのも良くありません。
これらのことから、入浴のベストなタイミングとしては、食事後1時間半～2時間後が良いとされています。逆算して考えてみると、大人が23時に就寝するとしたら、21：30までに入浴を済ませ、20：00までには夕食を済ませるのがベストとなります。
もし子供を遅くとも21：30までに寝かせたいとなった場合には、18：30までに食事を済ませるのがギリギリですが、実際には非常に難しいスケジュールですので、あまり無理にならない程度に、参考程度に考えて頂ければと思います。
布団に入る1～2時間前の入浴を
お風呂に入ると自律神経（自分の意思とは無関係に働く神経）を整えるこ人間の身体は深部体温と呼ばれる体内の温度が下がることにより、身体が寝る体勢に入るようにできています。その深部体温を入浴により一度しっかり上げて、入浴後に徐々に下がっていくようにします。 この下がっていくタイミングが入浴後1～2時間となるため、この時間に合わせて入浴するのがベストだと言えます。
湯温は38～40℃に
お風呂に入ると自律神経（自分の意思とは無関係に働く神経）を整えることができるのですが、この自律神経というのは”交感神経”と”副交感神経”の2つに分けることが出来ます。この”交感神経”というのは活動中に働く神経、”副交感神経”は睡眠・休息時に働く神経です。 湯温が42℃以上の高めの設定だと、この交感神経が優位になり、身体が興奮して眠る状態ではなくなってしまいます。 湯温を低めの設定にすることで、副交感神経を優位にし、身体が眠る体勢に入ることが出来るのです。
入浴時間は15～20分
お風呂に入ると自律神経（自分の意思とは無関係に働く神経）を整えることができるのですが、この自律神経というのは”交感神経”と”副交感神経”の長時間入浴していると体温が上がりすぎ、こちらもまた”交感神経”を優位にしてしまう原因になります。おやすみ前の入浴は15～20分を目安にしましょう。
入浴後の過ごし方
バスローブで心身ともにリラックス
着心地がソフトで気持ちの良いバスローブは、お風呂後の「ホッと」した気分をよりリラックスへと導くアイテム。あたたかく身体を包み込み、至福の時間を味わえます。
室内の照明は暗めに
室内の照明を明るめにしたままだと、折角入眠体勢に入った身体が目覚めてしまいます。電球色などの暗めの間接照明などを利用すると良いでしょう。
アロマを活用
香りを上手に活用すると、より快適な睡眠が得られます。ぐっすり眠りたい夜にはカモミールやネロリなどの鎮静作用のあるアロマがおすすめです。
スマホなどの電子機器は使用しない
スマホやPCなどのブルーライトは頭を冴えさせてしまう要因となります。入浴後から睡眠までの時間はぐっと我慢して、読書等（紙の本）で過ごすのがおすすめです。
バスローブでリラックス！おすすめいろいろ
良い睡眠のためには日中の過ごし方も重要
ご紹介した入浴方法を実践することで睡眠の質改善にプラスになりますが、より効果を快眠に繋げるためには、お風呂に入る前の夕方までの過ごし方も大切になってきます。
朝風呂に入でシャキッと目覚める
良い一日を過ごすには朝のスタートが肝心。朝風呂に浸かってシャキッと目覚めることで身体が活動モードに入り、元気な一日を過ごせます。日中元気に脳や身体を使うことで、快眠へも繋がります。
朝風呂のポイント
湯船の温度は40℃
浸かる時間は5分間
ミントのアロマがおすすめ
日中の過ごし方
適度な運動
すぐに眠れない、眠りが浅いということの理由として、日中あまり身体を動かさないことも大きな要因です。 なかなかすぐに寝付けないという場合には、エレベーターでなく階段にする、一駅分歩くなど、意識して体を動かすようにしましょう。
太陽の陽を浴びる
あまり意識されないことが多いですが、太陽の光を浴びることも快眠のポイントです。 太陽の光を浴びることで体内時計がリセットされ、身体が朝だと認識してくれるようになります。そうすることで、夜にはしっかりと眠気が来るようになります。
快眠効果がUP！プラスαの入浴方法
バスピローで全身弛緩
良質な睡眠を得るための入浴のポイントは、深部体温をしっかり上げることに加え、
心と体をリラックスさせることも重要。ぬるめのお湯に長めに浸かって浮力を感じるようにすると、重力から解放されて体も心もリラックスできます。
疲れが取れる、眠りが変わる、今日から始めるお風呂革命
大人の休日バスピロー（ミドル）
独自のフィット構造とお風呂の浮力×体圧分散で、まるで無重力空間にいるような脱力バスタイムを過ごせる「大人の休日バスピロー」。
お湯に浸かりながら頭をのせて力を抜くだけ。
忙しい毎日のたった30分間のバスタイム、「大人の休日バスピロー」で体を温めながら究極のリラックスで満足度の高い睡眠を習慣化しましょう。
入浴剤で温浴効果UP！
体の芯から温まる、香りで癒される…入浴剤には温浴効果やリラックス効果を高めてくれるものもたくさんあります。普段入浴剤を使用しない方も、疲れや睡眠不足を感じたらぜひ使用してみてください。
お風呂上りの満足度が変わり、リラックスした状態でベッドに入れるでしょう。
癒しの3きょうだいが眠りをサポート！
薬用入浴剤グースーピー（４個セット）
快眠をサポートしてくれる癒しの香りに、嬉しい美肌成分入り！
炭酸ガス系の入浴剤なので、湯に入れると湯面いっぱいにしゅわしゅわと微細な白い泡が広がります。その香りはもちろん、浴感も何とも言えないうっとりするような心地。
これで快眠間違いなしです！
癒し系の香りの王道
入浴剤 パトモス （ラベンダー）
ラベンダーの香り、といえばアロマにそれほど興味がない方でも想像ができるのでは、というくらい王道な癒しの香り。
カプセルタイプの入浴剤で、カプセルが弾けると中から白いバスミルクがあふれ出しますす。同時に浴室いっぱいに香りが広がり、身も心もしっかり癒されちゃいます♪
エプソムの温浴効果に癒しの香りをプラス！
入浴剤「ライフリズム」ムーンエプソムソルト
美容女子たちのマストアイテム、エプソムソルトに月の満ち欠けをイメージしたアロマをプラスした入浴剤です。
月のリズムに合わせた入浴で、心も体もリフレッシュ♪
その名の通り！眠るための入浴剤
BATHLIER ぐっすり眠りたいときの入浴剤
こちらの入浴剤はどんな方でもご使用いただけるよう、あえて香りも色も付けていません。入浴剤をお湯に入れると全身に細かな水素の泡がビッシリと体につくのが印象的で、高濃度な炭酸泉に浸かっているような滑らかな感触が楽しめます。
アロマの効果でリラックス
前述で入浴後のアロマの使用について解説しましたが、アロマは入浴中にもとっても有効。快眠効果のある香りの入浴剤でも良いですし、アロマと乳化剤・キャリアオイル等を湯に入れてもOK。お肌の弱い人は湯に入れない方法で試してみてくださいね。
※湯に入れない方法→アロマストーンや湯を張ったコップなどに数的垂らしてご利用ください。
組み合わせてオリジナルの入浴剤に！
バスカクテル Bathlier アロマパウダー（マジョラムスイート／40g）
その日の気分や目的に合わせて楽しむアロマパウダーです。
エプソムソルトやヒマラヤ岩塩（ピンク）に好きな香りのアロマパウダーを混ぜるだけで、自分だけの入浴剤ができあがり！
ラベンダーの香りで癒しの時間を
フレーバーライフ(エッセンシャルオイル/アロマオイル/精油)ラベンダー・フランス(１０ｍｌ)
“フレーバーライフ”は国内外より仕入れた高品質なエッセンシャルオイル。アロマテラピーの本場である、英国から自社で精油を大量に輸入し、流通コストの削減で低価格を実現しました。
ラベンダー・フランスは、フローラルで優しい香りです。リラクゼーション用として古くから親しまれているオイルです。
”お風呂”は一日の終わりに必ず入る身近なツール。もし今睡眠の質が悪いと感じているのであれば、この身近なツールを活用しない手はありません！
夜なかなか寝付けない、昼間無性に眠い、朝すっきり起きられない！
これら全て、睡眠の質が良くないからかもしれません。
たった1回快眠入浴法を試したから快眠を得られる・・・など、一朝一夕で結果が出るものではありませんが、毎日の入浴習慣をちょっとだけ整えるだけで、段々と眠りの質が改善されるはずです。
是非、今日から実践してみてくださいね。
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お風呂と睡眠に関するアンケート調査は引き続き行っています。
1分程度の簡単な内容ですので、是非ご協力をお願い致します！