3人に1人は入浴NG？高血圧と入浴の実態調査

2020年時点で、約3人に1人が該当し国民病とも言われている高血圧。
今後更なる増加も見込まれている高血圧ですが皆さんの血圧はいかがでしょうか？

現時点で病院で高血圧と言われている人や、既に降圧剤のような血圧を下げるお薬を飲まれている人、今は血圧に関しては問題はないけど将来が不安な人など様々な人がこの記事をご覧頂いていることでしょう。

今回はそんな国民病とも言われている高血圧と、多くの方がリフレッシュの時間として大切にしているお風呂の関係性についてお伝えしていきます。

高血圧ってどんな病気？

病院などの医療機関で血圧を計測したさいに、収縮期血圧140mmhg・拡張期血圧が90mmhg以上を基準に高血圧と判断されています。

ご家庭で血圧を測定する場合は収縮期血圧135mmhg・拡張期血圧85mmhg以上と病院などで計る血圧よりもやや低めの基準が設定されています。これは病院などの診察室で血圧を計ると緊張で血圧が高くなってしまうことも見越して予め病院での基準を高めに設定しているためです。

血圧とは、血液が血管の中を通るさいの血管の内側に掛かる圧力のことで、この圧力が大きく強く掛かり過ぎてしまうと血管の内側が傷ついてボロボロになってしまいます。そして、皆さんも聞き馴染みのある「動脈硬化」「心筋梗塞」「脳卒中」などの恐ろしい合併症に掛かってしまうリスクが高血圧の方は高くなってしまうことが分かっています。

つまり高血圧自体が大きな病気というわけではなく、高血圧になってしまうことで様々な合併症になってしまうリスクが高くなることが問題というわけです。

高血圧の基準値は？

引用元：   高血圧 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

一般的に高血圧と分類されるのはⅠ度高血圧以上の方になりますが、高値血圧の方においても十分に注意が必要です。まずは高血圧の原因を知り、十分な対策を取ることで病気の予防をする必要があります。

高血圧の原因は？

高血圧の原因には腎臓・副腎や甲状腺などの病気によって二次的に高血圧になってしまう二次的高血圧がありますが、国民の大半の高血圧は二次的高血圧ではなく「本態性高血圧」と呼ばれるものです。態性高血圧の原因は様々で以下のような要因が考えられます。

・食塩の取り過ぎ

・肥満

・運動不足

・ストレス

・遺伝性

上記の他にも慢性的な疲れや、睡眠不足や栄養バンスの乱れなど生活習慣が主な原因で高血圧になってしまう人も多いです。また特に高血圧の原因として強く呼びかけられているのが「食塩の取り過ぎ」で、みそ汁や漬物など比較的塩分が多めの日本食の塩分の多さが問題となっています。

入浴を控えた方が良い境目は？

一般的には入浴する前の血圧が収縮期血圧160mmHg・拡張期血圧100mmHgを越える場合は入浴事故のリスクが高くなりやすいと言われているため注意が必要です。

また、普段の自分自身の血圧よりも数値が高い場合で何となく身体の調子が思わしくない時などの入浴も控えた方が良いでしょう。いずれにせよ自分自身の体調をしっかりと把握し、予防することが大切です。

とは言え、お風呂自体は体調管理をしっかりとしたうえで正しく入浴すれば身体を温めてくれ、血管が拡張することで血圧を適度に下げてくれます。そのため高血圧の人にも良い効果をもたらしてくれるというメリットもあります。

そこで高血圧の人でも、誰でも楽しく健康にお風呂を楽しむために入浴時に気を付けて欲しいことをご紹介していきます。

①事前に体調をチェックする

お風呂に入る前には事前にご自身の体調をセルフチェックすることが大切です。

・体温

・血圧/脈拍

・倦怠感や身体に痛みなどはないか？

体温や脈拍などは人により数値に差があるため日頃の体温や脈拍を把握しておく必要があります。<いつもより数値が高く体調が何となく思わしくない場合などは入浴を控えた方が良いでしょう。

血圧は先述したように収縮期血圧160mmHg・拡張期血圧100mmHg以上の場合は入浴事故のリスクが高まるため入浴を控えることをおすすめします。

②脱衣所と浴室の温度差をなくす

特に冬場は温かい浴室と寒い脱衣所の室温差をなくす必要があります。

暖房器具などで脱衣所を温めることが難しい場合は一定時間浴室のドアを開けることで脱衣所の室温をあげることが出来ます。また寒い脱衣所から浴槽に浸かるさいは一度かけ湯をして身体を馴染ませてから浴槽に浸かることをおすすめします。

③半身浴でゆっくり温まる

ご自身のみぞおち付近までの湯量に浸かる半身浴で入浴することで心臓付近への水圧が掛かることがなく安全です。

女性やダイエットをしている方には馴染みのある半身浴ですが、ゆっくりと湯船に浸かることで温かい血液が全身を巡り身体の芯までポカポカと温めてくれリラックス効果もあり、高血圧の方や男性や高齢の方にもおすすめの入浴方法です。

④水分補給をする

入浴中は思っている以上に体力を使い身体の水分を奪われてしまい脱水状態になってしまいます。入浴前にはコップ１杯程度の水分を補給して、入浴後にもしっかりと水分補給をしましょう。

⑤湯温を37～40℃にする

寒い日こそ熱いお湯に入りたくなる気持ちは分かりますが、湯温は37～40℃付近が望ましいです。

逆に41℃以上の湯温は身体に急激な負担を掛けてしまう可能性があるためおすすめ出来ません。感覚的には「もう少し温かくても良いかな？」という程度の湯温でゆっくりと浸かることが望ましいです。

高血圧におすすめの食べ物・飲み物

塩分の取り過ぎが高血圧の原因になってしまうことは多くの方がご存じでしょう。実際に厚生労働省のガイドライン「日本人の食事摂取基準2020年版」では食塩摂取の目標値は成人男性で7.5g未満・成人女性で6.5g未満とされています。しかし、実際にどのような食事に食塩が多く含まれているか？どのような食事が高血圧には良いのかなどの詳細をご存じの方は少ないはずです。 まずは高血圧になりやすい、血圧を上げてしまう食べ物をご紹介します。

①血圧を上げてしまう食べ物・飲み物

・インスタントラーメン

・味噌汁

・ソーセージなどの加工食品

・脂質の多い肉

・ジュースやお酒

当然のことながら塩分や糖質・脂質が過剰に入っている食品は高血圧を引き起こしてしまうリスクが高いです。なんとなく身体に悪そうだなと思う食品は大半が血圧を上げてしまうリスクの高い食品ということになります。特に現時点で高血圧の人はこれらの食事は控えた方が良いでしょう。

また先ほど紹介した、厚生労働省のガイドライン「日本人の食事摂取基準2020年版」でも以下のような減塩方法を推奨しています。

参照元：   日本人の食事摂取基準 ｜厚生労働省 (mhlw.go.jp)

②血圧を下げてくれる食べ物・飲み物

・野菜、海藻類(わかめ・きのこなど)

・青魚(サバなど)

・果物(グレープフルーツ・プルーンなど)

・ピーナッツ、カシューナッツ(無塩)

・ごま

・お茶、紅茶

・コーヒー(無糖)

血圧を下げてくれる食べ物は多くありますが総じて言えることは味付け次第です。

いくら野菜をたくさん摂取しても塩分高めのドレッシングで食べてしまえば高血圧のリスクは高まってしまいます。全体的に塩分は控え目で薄味を心がけることで高血圧のリスクを減らすことが出来るでしょう。

しかし、あまりにも食事に気を使い過ぎてしまうとストレスになってしまい返って体調を崩してしまうこともあります。

とはいえ、好きなものを好きなように食べてしまえば絶対的に高血圧のリスクが高くなってしまうため、たまに息抜きとして好きな食事をする日を設けることも大切になってきます。

また、高血圧の人のために血圧をコントロールしてくれるようなサプリも多く販売されています。もちろんサプリを摂取すること自体は悪くありませんが、お薬と同様でそれさえ飲んでおけば高血圧が改善するというわけではありません。日頃からの食生活を気を付けなければお薬やサプリも意味をなさないことは言わずもがなです。

また、食事と同様で適度な運動をすることも高血圧の改善・予防に繋がります。

高血圧改善に繋がる運動

高血圧の改善に運動療法が効果的であることは厚生労働省のガイドラインでも記されています。ではどのような運動が高血圧の改善に効果的なのでしょうか。

・ウォーキング

・軽いジョギング

・水中ウォーキング

・自転車

高血圧の改善に効果的と言われている運動は一般的には「有酸素運動」と呼ばれるもので、有酸素運動を行うことで以下のような効果を得ることが出来ます。

・脂肪燃焼

・血液の流れが良くなる

・血管が広がり血圧が下がる

・ストレス発散

・心肺機能向上

有酸素運動を行うことで高血圧の原因とも言われている肥満・ストレスを改善することが出来ます。

また、有酸素運動のような全身運動を行うことで血管が広がり血流が改善されるため血圧を下げてくれることで高血圧を改善してくれる効果があります。

有酸素運動の時間・頻度は？

有酸素運動は30分以上行うことが理想的です。

しかし、1時間以上行うと身体へ必要以上に負担を掛けてしまうことがあるため30～45分程度の有酸素運動を行うようにしましょう。

また、早朝や食後直ぐの有酸素運動は身体に負担を掛けてしまい逆効果です。起床後は約1時間後から、食後も1時間程度の時間を空けて実施することが望ましいです。特に高血圧の方は自分自身の体調と相談しながら運動を行ってください。普段の血圧よりも高めの場合は無理をしないことも大切です。

高血圧を改善させるために運動を行うさいに最も大事なことは「継続させること」です。

自分自身の身体が一朝一夕で変わることはありません。ましてやいきなり高血圧が改善されて薬要らずの生活になるなんてことはあり得ません。気を長くして無理のない範囲で継続させることで少しずつ血圧も身体も変化していきます。

有酸素運動は出来れば毎日行うことが望ましいですが、末永く継続することを考えた時に毎日実施は少し荷が重たくストレスになりやすいです。はじめは2日に1回や、決めた曜日だけは必ず運動するというルーティーンを自分の中で決めておくことでストレスを感じることも少なく長続きしやすいでしょう。

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