2020.08.11

寝苦しい熱帯夜を「お風呂」でのりきる対策

寝苦しい熱帯夜を「お風呂」でのりきる対策

熱帯夜の定義は気温?指数?

熱帯夜の対策に関わる実態調査

暑くてなかなか寝付けない。朝方に汗だくで目覚めてしまい寝ても疲れがとれない…
こんな熱帯夜の経験はありませんか?
熱帯夜だからとエアコンをつけて寝ると体調不良になりやすく、窓を開けて寝るのは防犯上心配です。
ここ数年の夏の暑さは10年前と比べ確実に温度が上昇しており、熱帯夜の日数も増えています。

暑苦しい夏の夜も快適快眠になれる入浴法を提案すべく、実態調査を開始することになりました。

ぜひ、熱帯夜の対策に関わる実態調査のご協力をお願い申し上げます。

熱帯夜の定義

暑くるしい熱帯夜は何度からのことを指すのでしょうか。熱帯夜には定義があります。
夜間の最低気温が25℃以上を超えた日を「熱帯夜」と定義します。
梅雨があけると晴天の真夏日が続き、夜も気温が下がらない熱帯夜が多くなります。

天気予報でよくきく夏のワードで、熱帯夜の他に「夏日」「真夏日」「猛暑日」があります。これらは観測された気温によってわけられます。

  • 夏日

    最高気温が25℃以上

  • 真夏日

    最高気温が30℃以上

  • 猛暑日

    最高気温が35℃以上

  • 熱帯夜

    最低気温が25℃以上

また、正式な気象用語ではありませんが、近年は最低気温が30℃以上の日を「超熱帯夜」と表現することがあります。
超熱帯夜が観測される時期の8月から9月は、ニュースで度々報道されています。
20度以上の夜のことを真夏夜(まなつや)と言いますが、今は20度を切らない夜が多いため、滅多に使われなくなりました。

熱帯夜の日数の変化

気象庁のホームページでは、「7大都市における熱帯夜日数の長期変化傾向」をみることができます。
熱帯夜の年間日数は、発現頻度が非常に少ない札幌をのぞいては、増加しています。
70年前の東京は年間に数日しか熱帯夜が発現していませんでしたが、近年では40日近く熱帯夜が発現している年があります。
この表をご覧いただくと、どれほど全国的に熱帯夜の日数が増加しているか確認できます。

大都市における熱帯夜日数の長期変化傾向

  • 札幌
  • 仙台
  • 新潟
  • 名古屋
  • 東京
  • 横浜
  • 京都
  • 広島
  • 大阪
  • 福岡
  • 鹿児島

(気象庁HPより)

暑さ指数(WBGT)

熱中症を予防することを目的にされた指標で、1954年にアメリカで提案された暑さ指数というものがあります。
これは熱帯夜の夜間熱中症を防ぐ際にも効果的を発揮します。
WGBTはWet Bulb Globe Temperatureの略で、湿球黒球温度という意味です。
WGBTは、人体と外気の熱のやりとりに着目しています。人体に与える影響の大きい、①気温②湿度③周辺の熱環境(輻射熱)で構成されています。

このWGBTの指数は熱中症発生の目安になります。

暑さ指数

気温・湿度・周辺の熱環境(輻射熱)の中で、湿度はかなり大きい割合を占めています。
湿度が高いと汗が蒸発しにくいので、体温がさがりにくく熱中症になりやすくなります。湿度が高い状況だと、体感温度も高まり、暑苦しい熱帯夜になります。

気温と湿度の関係は、乾式サウナとスチームサウナを思い出してもらうとわかりやすいです。
乾式サウナは70-90度ありますが、湿度が低いのでかいた汗は空気中に蒸発します。
汗が蒸発するときに体温が下がるので、高温のサウナ室でも数分過ごすことができます。
スチームサウナは湿度がほぼ100%です。温度は40度ほどでも数分いると熱くて辛くなってくるのは、湿度によるものです。
熱帯夜のように湿度が高い状態は、スチームサウナの中の状態に近ずくことになります。
そう考えると、熱帯夜の除湿の大切さを理解いただけるのではないでしょうか。

日常生活に関する指数

日中が31度を超える日は運動をしなくても危険な状態にあります。
日中の疲れを引きずり、さらに熱帯夜となれば体調を崩しやすく、朝も夜も注意が必要です。
初期症状や異変に気がつきにくく、これくらい大丈夫と体力を過信してしまうケースがよく見られます。
警戒(25〜31℃)から、熱帯夜の可能性は高くなります。熱帯夜に起こる夜間熱中症の対策は、警戒ゾーンの気温から行いましょう。

  • 温度基準(WBGT)

    31℃以上

    危険

    すべての生活活動でおこる危険性

    高齢者においては安静状態でも発生する危険性が大きい。外出はなるべく避け、涼しい室内に移動する。

  • 温度基準(WBGT)

    28~31℃※

    厳重警戒

    すべての生活活動でおこる危険性

    外出時は炎天下を避け、室内では室温の上昇に注意する。

  • 温度基準(WBGT)

    25~28℃※

    警戒

    中等度以上の生活活動でおこる危険性

    運動や激しい作業をする際は定期的に充分に休息を取り入れる。

  • 温度基準(WBGT)

    25℃未満

    注意

    強い生活活動でおこる危険性

    一般に危険性は少ないが激しい運動や重労働時には発生する危険性がある。

※(28~31℃)及び(25~28℃)については、それぞれ28℃以上31℃未満、25℃以上28℃未満を示します。
日本生気象学会「日常生活における熱中症予防指針Ver.3」(2013)より

(環境省 熱中症予防対策サイト より)

睡眠指数

人間の脳は日中は絶えず様々な情報を処理し、働き続けています。脳を休ませる大切な機能が睡眠です。
人の体温の変化は睡眠に大きく関わりますがが、寝苦しい熱帯夜は体温がさがりにくいため寝つきにくく、眠りについても夜中に中途覚醒してまいます。

一般社団法人日本気象協会と学校法人栴檀学園 東北福祉大学が、共同研究のうえ開発した「睡眠指数」というものがあります。
睡眠指数とは、寝室の気温などの環境と快眠度合いを表したものです。季節に応じて寝室の環境を適切に整え眠りの質を上げることを目的にしています。
睡眠指数は、寒候期と暖候期にわかれています。
睡眠指数を利用してクーラーや暖房を利用し、熱帯夜の寝室環境を整えていきましょう。

  • 睡眠指数(寒候期)ランクとコメント

    • よく眠れそう
      → 夜は眠りやすく朝は暖かい。
    • よく朝少し眠い
      → 朝、寒ければ部屋をあたためて。
      → 夜、暖かそう。朝は部屋を温めて。
    • 寝る前に暖房
      → 夜は途中で起きそうな寒さ。
      → 眠りにつくには少し寒そう。
    • 暖房は必須!
      → 夜も朝も一晩しっかり暖房を。
      → 夜も寒く、朝の冷え込みは危険。
      → 特に、朝の冷え込みは危険。
      → 気温差大、朝の冷え込みは危険。
  • 睡眠指数(暖候期)ランクとコメント

    • 少し寒い夜
      → 寒いときは、寒さ対策を。
    • 眠りやすい
      → 暑くなく、眠りやすい環境。
    • やや暑い
      → 暑い時間も。室温28℃以下に。
    • やや蒸し暑い
      → 室温28℃以下で、除湿も必要。
    • 寝苦しい夜
      → 翌朝まで冷房と除湿を。

寒候期は寒さによる中途覚醒や冷え込む朝のリスクが計算されていますが、暖候期は寝苦しさがポイントになっています。
まさに熱帯夜を表した指数です。
睡眠指数(暖候期)の「やや蒸し暑い」と「寝苦しい夜」は熱帯夜や超熱帯夜の可能性が高いので、この睡眠指数ランクをチェックする習慣をつけましょう。
天気予報専門メディア『tenki.jp』で確認できます。メールで送られてくるサービスもあるので、熱帯夜に不調になりやすい方にオススメです。

頭痛や吐き気は夜間熱中症が原因!?症状を解説

熱帯夜が続くと体調を崩しやすくなります。その原因は夜間熱中症の可能性があります。
熱中症は昼間の炎天下に起こるイメージがありますが、室内でも夜でも起こります。実は、夏の熱中症の約4割は夜間に発生しているのだそうです。

夜間熱中症の症状

夜間熱中症の代表的な初期症状は、「頭痛」「手足のしびれや痙攣」「だるさ」「めまい」「ほてり」「筋肉痛」「こむら返り」などがありますが、睡眠中はどれも気がつきにくい症状です。
夜間熱中症は重度になると後遺症が残る場合があります。
脳は熱に弱く、記憶や認知機能が低下し、腎臓や肝臓の機能の低下を引き起こします。
夏に熱中症で死亡する方の約3割が夜間です。

夜間熱中症が発生する原因

熱中症の発生しやすい環境は、気温と湿度が高く風のない場所です。
夜は昼間より気温が下がるので安心しがちですが、家の壁や地面は昼間の熱が蓄えられています。そのため放射熱となってじわじわと室内を温め続け、室温が下がりません。
夏の夜の窓をしめきった室内は、私たちが想像する以上に熱中症を引き起こしやすい環境です。
エアコンや扇風機を利用して、心地よく眠れる条件に近づけるようにしましょう。

脱水症状にもご用心

夏は睡眠中に脱水症状になるケースがあります。
睡眠中も汗をかくことは知られていますが、夏は一晩でペットボトル1本分500mlもの汗をかくことがあります。
スポーツや日中だけでなく、就寝前も水分補給を忘れないようにしましょう。
夜中トイレに起きることを心配し、夜は水分をとらない方がいますが、夏は最低でもコップ1杯の水分を摂ってから寝るようにしてください。
また、アルコールやカフェインは利尿作用があるので、体から水分を排出してしまいます。
暑い日は冷えたビールをたくさん飲みたくなりますが、お酒はほどほどに。

快眠は夏の体力改善!効果的な対策

夜間熱中症の予防策

熱帯夜に起こりやすい夜間熱中症は、簡単に対策できます。
夜間熱中症が重症化し死亡してしまう方は、ほぼエアコンをつけないで寝ています。
エアコンをつけっぱなしで寝るのは夏風邪をひかないか心配ですが、設定で防ぐことができます。
窓を開けて寝るのは防犯上よくないので、締め切って寝ている方も多いはずです。
エアコンをうまく活用して熱帯夜を乗り切りましょう。

point.01

エアコンをつける

エアコン

除湿(ドライ)モードにする

人間が快適に眠りにつける室内環境は、温度が25-26度で、湿度が50〜60%です。
ですが冷房を一晩中つけていると夜中に寒くなってしまうので、除湿モードの設定にしましょう。
除湿モードだと肌に直接冷風が当たらないので、極端に体温を奪うことがありません。
音も静かで、睡眠の邪魔になりません。

おやすみモードにする

おやすみモードで1〜2時間後に切れるタイマー設定にしましょう。
夜中に冷風があたらないようにすれば、喉や体が冷えすぎる心配はありません。

point.02

水分補給

水分補給
就寝前、起床時はコップ1杯の水分補給をしましょう。
夜にアルコールやカフェインを取りすぎると利尿作用があるので、脱水症状を促すことがあります。
お水か、ノンカフェインの麦茶などをとりましょう。
起床時にすぐ飲めるよう、枕もとに飲み物を置いておくのがオススメです。

point.03

汗を吸うパジャマ

汗をしっかり吸うコットンかリネン素材のパジャマがおすすめです。
デザインはタンクトップやショートパンツより長いものを選んでください。
トップスは半袖や長袖、パンツはひざ下の丈を選ぶようにしましょう。
汗が蒸発するときに体温をうばっていきます。長めの丈のパジャマを着用して体温の低下を防ぎましょう。
クールダウン効果の高い寝具を使用するのもオススメです。

子どもや赤ちゃんの予防策

ベビー

熱帯夜は体温調節が難しい子供は特に注意が必要です。
赤ちゃんや乳幼児は大人よりも体温が高く、汗をかきやすいので、夏に締め切った部屋で寝るのは危険です。
エアコンを除湿モードにして寝るのが良いでしょう。

おやすみモードを利用する場合は、寝る直前に寝室を25℃まで冷やし、そのあと27-28℃設定まで温度を上げて3時間後に切れる設定がおすすめです。
部屋の壁が日中の熱を吸収しているので、1時間ではせっかく冷えた寝室の空気がすぐにぬるくなってしまいます。
扇風機
扇風機やファンを利用して、部屋の空気を循環させるのも効果的です。
扇風機を利用する際は、人に風があたらないよう注意してください。
すぐ出来る対策を組み合わせて快眠を目指しましょう。

夏の不調をお風呂で予防する入浴法

熱帯夜はお風呂を活用して快適にのりきることができます。
暑苦しく感じシャワーだけで済ませてしまうのはもったいない!夏を快適に過ごせる入浴法のご紹介です。

夏にお風呂に入る理由

睡眠の質がアップ

睡眠

熱帯夜は寝苦しく睡眠の質が低下しがちです。
睡眠の質を上げるためにも、湯船に浸かり身体の芯まで温めましょう。
人間は体温が下がる時スムーズに眠りにつきます。布団に入る1時間〜1時間半前の入浴で身体を温める、つまり深部体温を上げておけば、夜中に目が覚める中途覚醒も防ぐことができます。

赤ちゃんが眠たくなると体温は上がるし、寝ているときは体温は上昇するのでは?と考えがちですがこれは間違えです。
眠気を感じたときに体温が上がったように感じるのは、体が熱を放出しているためです。熱帯夜はただでさえ寝苦しく起きてもだるさが残りやすいので、うまくお風呂を活用しましょう。

夏のむくみ解消

むくみ解消
夏は冷たい飲み物の飲みすぎで、むくみに悩む方が多いです。
胃腸の疲れが重なると疲労感も増してしまいます。
湯船に使ってしっかりと体を温めて汗をかき、むくみを解消しながら内臓を温めましょう。
夏のオフィスやお店はエアコンが効きすぎており、体が冷えてしまう女性が多いので、毎晩湯船に浸かる習慣をつけましょう。

夏の肌は荒れやすい

夏はたくさん汗をかくので、毛穴が開き、お化粧も崩れやすくなります。真夏でもマスクをつけているので、マスクの中で汗をかいてしまい、肌荒れに悩む方が急増しています。
湯船に浸かりサラサラのいい汗をかいて、肌の代謝を促しましょう。

夏におすすめ入浴法

じんわり汗がでるまで入浴しましょう。入浴時間が短いと身体の芯まで温まりません。
熱めのお湯ではなく、ぬるめのお湯に長めに浸かりましょう。
炭酸系や水素の入浴剤が最適です。ぬるめのお湯でもしっかり身体を温めてくれます。
炭酸系の入浴剤は熱めのお湯に入れると、炭酸がぬけやすくなります。じつは、夏におすすめの入浴剤です。

  • 湯船

    お湯の温度

    38〜40℃

  • 入浴時間

    入浴時間

    15分

  • 炭酸風呂

    おすすめ入浴剤

    炭酸系

夏のおすすめグッズ

クール系の入浴剤やミントのオイル

クール系やミント、ハッカの入浴剤は夏の定番です。入浴中はポカポカ、湯上りは爽快感がクセになります。

ブルー系の入浴剤・バスライト

クール系の入浴剤が苦手な方は、ブルーの色の入浴剤やバスライトを選んでみてください。ブルー系の色は暑さを感じにくく、涼しい印象で夏も長湯ができます。

寝室用の温度計

エアコンの温度設定が、そのまま室温になっているとは限りません。温度設定と実際の室温と体感温度は異なります。
寝室に温度計を置いて、正しい温度を確認できるようにしましょう。

歌やドラマ…熱帯夜がテーマの人気作品

熱帯夜を英語で訳すると、「sultry night」「sweltering night」「tropical night」などと表現され、一気におしゃれさを感じます。
熱帯夜は、様々な歌や作品でテーマにされています。
一度は聞いたことのある名曲もあるはず!熱帯夜にまつわる音楽をご紹介です。

  • 熱帯夜

    SHISHAMO

    けだるい熱帯夜に聞いているだけで熱を冷ましてくれそうな曲。人気バンドのメジャー・サードシングルで歌詞に定評があります。ドラムやベースラインもかっこ良く、ギターの弾き語り曲としても人気が高い曲です。

  • 熱帯夜

    THE YELLOW MONKEY

    1994年7月に発売されたイエモン4枚目のシングル。
    カラオケでも歌い続けられている名曲です。ギーターのコードを必死に練習する若者が続出し、歌詞も人気が高い曲です。

  • 熱帯夜

    SPEED

    SPEED絶頂期のシングルのカップリング曲でしたが、人気の高い曲です。歌詞にも定評があり、今もファンが多く隠れた名曲と言われています。

  • 熱帯夜

    ゴスペラーズ

    ゴスペラーズ12枚目のシングルで、1999年6月に発売されました。気温の高い熱帯夜に繰り広げられるラブソングで、ファンの間で根強い人気があります。

  • 熱帯夜

    RIP SLYME

    楽園ベイビーでおなじみのRIP SLYMEが2007年に発売した13枚目のシングル。夏の定番ソングで、今年も夏がきたと感じます。