「むくみ」を解消するお風呂の入り方

むくみは血液やリンパの流れが滞ることで引き起こされます。血行をよくするためには運動やマッサージ、お風呂で温まるのが効果的です。しかし仕事や家事・育児で忙しいみなさんが、毎日の運動・マッサージの時間を確保するのは難しいですよね。そこで日々の習慣に取り入れやすいお風呂でのむくみ解消がおすすめです。
この記事では、特にお悩みの方が多い”足”のむくみについて「原因」と「効果的なお風呂の入り方」を看護師の筆者が詳しく解説します！毎日のお風呂でスッキリとした足を手に入れましょう。

むくみの原因を知ることで、生活習慣や食生活を改善し、むくみの軽減を目指します。

• 長い時間、同じ姿勢でいること
• 運動不足
• キツくて合わない靴
• 締め付けの強い下着
• 手足の冷え
• 食生活

このような生活習慣、仕事内容、食生活の影響でむくみが生じている場合は、これからご紹介する「お風呂の入り方」が効果的ですが、病気によるむくみの可能性もあります。
「急に出現したむくみ」「片足だけのむくみ」「痛みを伴うむくみ」「慢性的で改善されないむくみ」の場合、病院を受診するようにしてください。

1. 40℃程度のお湯に設定し、水圧は皮膚が少し凹む程度の強めの圧にする。
2. 鼠径部（足のつけ根）⇨太もも⇨スネ⇨足首⇨足先まで足の前面にシャワーを当てる。
3. 次に足先⇨ふくらはぎ⇨ひざ裏⇨太ももと足の裏側を足先から戻ってくる。
4. これを2、3回繰り返し、マッサージする。

足先から太もも、鼠径部（足のつけ根）に向かってマッサージしていきます。マッサージによって老廃物を排出するリンパの流れをよくすることができます。お風呂で体を温めながらマッサージをすると、より血行促進に効果的です。

マッサージの強さは気持ちのいい程度にします。老廃物が溜まっていると最初はゴリゴリと痛みを感じると思いますが、続けることで少しずつ力を強くしても痛みが出にくくなります。

1. 足裏：両手を使って足裏をもみほぐす。足指を手で広げるようにしたり、手の指の関節を使って足裏をグイグイ押す。土踏まずの部分も親指の腹でしっかり押してマッサージ。
2. 足首：足の先を持って足首を回しほぐす。くるぶしの内側の少し凹んだ部分をグッと押す。両手で足首をつかんで抑え、血流を止めてパッと離す。これを数回繰り返す。
3. ふくらはぎ：ふくらはぎをつかんでもむ。こぶしをつくって足首からふくらはぎの前面や側面、後面をひざに向かってもみ上げる。
4. ひざ裏：ひざ裏のリンパ節をもみほぐす。
5. 太もも〜鼠径部：こぶしを作ってふくらはぎと同じように前面・側面・後面をもみ上げて鼠径部に流す。

15分から30分安静にしてお風呂に入るだけで約800mlの水分が失われるといいます。体の水分が失われたままではドロドロ血となり、血行をよくすることができません。入浴後もコップ1杯の白湯か常温の水をとって適度に水分補給を行います。

お風呂で血行がよくなっている状態でストレッチするのも効果的です。横になり手足を持ち上げてブラブラさせ、手足に溜まった余分な水分を心臓へ流すことができます。
屈伸運動や爪先立ちを20回程度行うのもふくらはぎの筋肉を動かし、血行促進につながります。

良質な睡眠は血行促進にも重要です。人は体の深部体温が下がると眠くなります。ぬるめのお湯でゆっくり体を温めるとお風呂から出て90分程度で体温が下がっていきます。そのタイミングでベッドに入ると寝付きがよくなり、良質な睡眠を取ることができます。

長湯が苦手な方におすすめなのは足湯です。足湯でも十分にむくみ解消に効果があります。むくみ解消に効果的な足湯方法をご紹介します。

1. 38℃〜40℃、ふくらはぎまで浸かるお湯を準備する。
2. 水分補給：コップ1杯の白湯か常温の水を飲む。
3. 15分から20分足を温める。
4. 足首のストレッチ、マッサージ：足湯しながらか足湯後に足首を回す、足裏やふくらはぎをマッサージする。
5. 水分補給：コップ1杯の白湯か常温の水を飲む。

熱いお湯の方がすぐに体が温まりそうだと考えるかも知れませんが、42℃以上のお風呂に入るのは体に負担があり注意が必要です。
42℃以上のお風呂に入ると、交感神経が優位になるという研究結果があります。交感神経が刺激されるとお風呂でリラックスするどころか、興奮状態になってしまうのです。また、末梢の血管が収縮して血圧を高くします。末梢の血管が締まることは血行促進の妨げになります。
興奮状態になることで寝つきも悪くなるため、38℃から40℃程度のお風呂に入ることを心がけてください。

長くお風呂に浸かるのは、心臓に負担があり注意が必要です。脱水や肌の乾燥、良質な睡眠を妨げるというデメリットもあります。長くても30分以内にお風呂から出るようにしましょう。

「水分をとらずにお風呂でたくさん汗をかいた方がむくみ解消につながる」これは間違った情報です。むくみは血行不良によって引き起こされるため、口から水分をたくさん飲んだからといってむくみに直接つながる訳ではありません。むしろ、水分をとらずに長くお風呂に入ると脱水になって危険ですので、必ず水分はしっかりとってお風呂に入ってください。

足の甲の5本の指からつながる骨がちゃんと見えているかどうかチェック。骨がちゃんと見えている、皮膚の下にすぐ骨を確認できる状態だと、むくみがなくスッキリしていると言えます。

すねの骨の内側を親指の腹で５秒強く押さえます。その後親指を離して、できたくぼみが５秒たっても戻らない場合、むくんでいると判断します。

この方法で朝と夕方、お風呂上がりにチェックするとむくみの評価ができますね。毎日何回もチェックするのが難しい方は、お風呂上がりに1回チェックするようにしてみてください。

足のむくみ解消に効果的なお風呂の入り方をご紹介しました。血行不良の改善は1日にしてならず、です。毎日ゆっくりと入浴することは、むくみの解消だけではなくストレスの緩和、良質な睡眠を得られるなどメリットがたくさんあります。忙しい日々のご褒美として入浴剤にこだわって、贅沢な時間を楽しむのもいいですね。

バスリエでは「むくみに対する実態調査」を引き続き実施することで、よりよいお風呂情報をご提供したいと考えております。ご協力をお願いいたします。